Le végétarisme fait de plus en plus d'adeptes parmi les familles avec enfants. Une raison au moins explique cette faveur : les recherches scientifiques montrent que les régimes alimentaires faibles en gras animal sont plus efficaces pour maintenir les taux de cholestérol sanguin et de lipides dans les limites recommandées. La plupart des experts estiment en outre que le régime végétarien abaisse le risque de développer une maladie cardiaque ou du diabète. Enfin, si des études récentes semblent indiquer le contraire, certains spécialistes affirment qu'il diminue aussi le risque de cancer des intestins.

Certaines familles bannissent la viande pour des raisons de santé, d'autres ont des motivations tout autres. Les végétariens assurent que leur régime alimentaire suppose une utilisation beaucoup plus restreinte de ressources naturelles que celui des "carnivores", et qu'ils contribuent par conséquent plus activement à la préservation de l'environnement. Certains s'opposent à l'abattage animal pour des raisons morales. Enfin, les hindous et les bouddhistes se passent de viande à cause de leurs convictions religieuses.

 Qu'est-ce qu'un régime végétarien ?

 Un équilibre à trouver pour les enfants qui grandissent

 Les calories

 Les protéines : qualité et quantité

 De bonnes sources de calcium

 Attention à la carence en fer !

 B12 et biotine : indispensables

 Côté zinc, de bonnes nouvelles

 Parents : pour bien manger, soyons informés !

 Portions recommandées pour les enfants de 1 à 4 ans

 Portions recommandées pour les enfants de 5 à 6 ans



Qu'est-ce qu'un régime végétarien ? Un régime est dit "végétarien" quand il exclut plusieurs aliments d'origine animale, plus ou moins nombreux selon le cas. On distingue en effet divers types de végétarisme :

• Les végétaliens ne mangent aucun produit d'origine animale. Ils se nourrissent donc exclusivement de produits végétaux.

• Les lacto-végétariens ajoutent aux aliments d'origine végétale certains produits laitiers.

• Les lacto-ovo-végétariens se régalent d'aliments d'origine végétale, de produits laitiers et d'œufs.

• Les semi-végétariens suivent un régime essentiellement végétarien, avec certains aménagements. Ici encore, on distingue plusieurs catégories. Certains semi-végétariens ciblent un ou deux produits animaux et en restreignent leur consommation; d'autres écartent uniquement la viande rouge; d'autres encore mangent du poisson, mais pas de volaille ni de viande rouge.



Un équilibre à trouver pour les enfants qui grandissent

Les parents d'enfants végétariens doivent veiller surtout à ce que la croissance et le développement de leurs garçonnets et fillettes ne pâtissent pas de leurs choix alimentaires. Les enfants en pleine croissance doivent consommer deux fois plus de calories et trois fois plus de protéines par kilo de masse corporelle que les adultes. L'alimentation vise en effet deux objectifs dans l'enfance : maintenir les fonctions corporelles et soutenir la croissance. À l'inverse, les repas des adultes doivent simplement leur procurer assez de calories et de protéines pour maintenir leur fonctionnement organique.

L'American Dietetic Association souligne qu'un régime végétarien ou semi-végétarien bien conçu peut fournir aux nourrissons, aux enfants et aux adolescents tous les nutriments nécessaires à leur croissance et à leur développement. Les végétariens qui mangent des œufs et des produits laitiers n'ont pas vraiment de difficulté à se concocter une alimentation équilibrée s'ils respectent quelques règles de base. Les enfants végétariens doivent cependant faire des repas beaucoup plus plantureux que les amateurs de viande pour en retirer des bienfaits diététiques identiques. Le choix des légumes et autres produits végétaux exerce également une influence majeure sur la qualité des protéines consommées. Quand le régime végétarien n'est pas bien pensé, les nutriments les plus susceptibles de manquer sont les protéines, le calcium, le fer, la vitamine B12 et le zinc.



Les calories

Les régimes très riches en fibres, en particulier le végétalien, peuvent s'avérer insuffisants en contenu calorique pour les enfants. Les fruits frais, les légumes et les céréales entières contiennent beaucoup de fibres. L'intégration de produits céréaliers raffinés tels que les craquelins, les biscuits à la farine blanchie, les jus de fruits et les fruits et légumes pelés réduira la teneur en fibres du régime végétalien. Les avocats, les beurres de graines et de noix, les fruits secs et les dérivés du soja procurent beaucoup de calories en peu de volume et sont par conséquent très recommandés pour stimuler la croissance.



Les protéines : qualité et quantité

Avec un régime végétarien, la quantité mais aussi la qualité des protéines revêtent une importance capitale. Les enfants auront avantage à manger beaucoup de végétaux divers pour combler leurs besoins à cet égard. Leurs parents n'oublieront pas de surveiller la teneur calorique de leurs repas. Les enfants doivent consommer des céréales, des légumes, des produits du soja, du beurre de noix, des substituts de la viande et des légumineuses tous les jours pour bénéficier d'un apport protéique suffisant.

La qualité des protéines dépend des types d'acides aminés consommés - les molécules dont les protéines alimentaires sont faites. Notre corps secrète de nombreux acides aminés mais 10 d'entre eux, les acides aminés essentiels, proviennent uniquement des aliments. Par exemple, les légumineuses, fèves et pois ne fournissent pas assez de méthionine, l'un de ces acides aminés. Le maïs et les autres céréales ne procurent pas des quantités suffisantes de lysine. Pour maintenir un régime équilibré et sain, les végétariens doivent par conséquent manger tous les jours assez de légumineuses et de céréales pour couvrir leurs besoins en acides aminés; les sociétés traditionnelles connaissent bien cette synergie : elles mélangent systématiquement riz et fèves ou maïs et haricots.



De bonnes sources de calcium

Le calcium est indispensable à la croissance des os et des dents. Comme ils ne consomment pas de produits laitiers, les végétaliens et les ovo-végétariens sont exposés aux carences calciques. Heureusement, plusieurs autres bonnes sources de calcium s'offrent à eux :

• Le lait de riz ou de soja enrichi en calcium;
• Le jus d'orange enrichi en calcium;
• Le tofu contenant du calcium;
• Les fèves cuites végétariennes;
• Les légumineuses sèches (pois chiches, haricots rouges et haricots blancs ronds);
• Les légumes feuillus verts (chou vert frisé, brocoli, feuilles de navet, de moutarde, de chou rosette, pak-choï);
• La mélasse alimentaire;
• Le tahini (pâte de graines de sésame);
• Les graines de sésame;
• Les amandes;
• Les figues séchées.



Attention à la carence en fer !

Le fer nous permet de maintenir notre taux de globules rouges à un niveau normal. L'anémie ferriprive (due à une carence en fer) est courante chez les enfants, quel que soit leur régime alimentaire. La viande rouge étant l'aliment qui contient le plus de fer, les végétariens doivent redoubler de vigilance pour éviter les carences et notamment, privilégier les autres aliments qui procurent du fer. Ce sont en particulier :

• Les légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou rosette, chou vert frisé, bette à carde);
• Les céréales enrichies en fer;
• Les légumineuses;
• Les céréales et produits céréaliers entiers ou enrichis;
• Les légumineuses sèches (pois chiches, lentilles, haricots pinto);
• Les raisins secs;
• Les figues;
• Le jus de pruneau;
• La pastèque (melon d'eau);
• Les graines de citrouille et de sésame;
• Les graines de soja;
• La mélasse alimentaire.

Notons enfin que les aliments riches en vitamine C, par exemple les agrumes et leurs jus, facilitent l'absorption du fer.



B12 et biotine : indispensables

La plupart des aliments d'origine végétale contiennent beaucoup de vitamines. La B12 et la biotine représentent à cet égard les seules sources d'inquiétude sérieuses pour les végétariens et les ovo-végétariens. Les végétaliens doivent veiller à consommer suffisamment de vitamine B12 pour prévenir l'anémie et garantir un fonctionnement normal de leur système nerveux. Ils en trouveront par exemple dans les aliments enrichis - céréales, substituts de la viande, lait de soja ou autre, levure alimentaire - ou opteront pour les suppléments. Méfiez-vous des emballages et des promesses des fabricants : les algues sont souvent considérées comme riches en B12 mais n'en constituent pas vraiment des sources dignes de ce nom. La plupart des légumes contiennent de la biotine et les végétariens en sont rarement carencés. Les seules exceptions sont les ovo-végétariens qui mangent beaucoup d'œufs tous les jours. L'avidine, une protéine des œufs, réduit la biodisponibilité de la biotine, c'est-à-dire qu'elle empêche l'organisme de l'absorber, complètement ou partiellement. Cette carence peut causer la chute des cheveux, l'assèchement de la peau ainsi qu'une diminution des sensations.





Côté zinc, de bonnes nouvelles

La carence en zinc touche rarement les végétariens. Les meilleures sources végétales de zinc sont les légumineuses, les pâtes de céréales entières, le germe de blé, les céréales enrichies, le tofu, les beurres de noix et le miso (pâte de soja).



Parents : pour bien manger, soyons informés !

Les enfants peuvent tout à fait manger végétarien. Il convient toutefois de les peser et de les mesurer souvent pour s'assurer qu'ils grandissent normalement. Les jeunes végétariens font généralement des selles moins fermes et plus fréquentes que les autres enfants et produisent plus de gaz abdominaux. Le professionnel de la santé doit assurer un bon suivi de son patient pour vérifier qu'il grandit normalement et, d'une manière générale, qu'il se sent bien et se porte bien.

Les parents auront également avantage à consulter un diététiste. Ils seront ainsi parfaitement outillés pour procurer à leurs enfants toutes les calories, les protéines, les vitamines et les minéraux dont ils ont besoin. Pour bien grandir et se développer, les enfants doivent consommer des produits laitiers ou des substituts à base de soja. Rappelez-vous : la plupart des laits de soja ne sont pas plus caloriques que le lait écrémé. Si les parents se conforment aux quelques règles simples que nous venons de donner, le régime végétarien devrait très bien convenir à leurs enfants.



Portions recommandées pour les enfants de 1 à 4 ans

Groupe d'aliments	Nombre de portions
Céréales	6 ou plus. Une portion représente 1/2 à 1 tranche de pain; 125 à 190 ml (1/2 à 3/4 de tasse) de pâtes, céréales ou graminées (riz ou autre) cuites; 125 à 250 ml (1/2 à 1 tasse) de céréales sèches.
Légumineuses, noix, graines	2 ou plus. Une portion représente 125 à 250 ml (1/2 à 1 tasse) de haricots cuits, tofu, tempeh (graines de soja fermentées) ou protéines végétales texturées, 40 à 85 g (1,5 à 3 oz) de substitut de viande; 15 à 30 ml (1 à 2 c. à soupe) de noix, graines ou beurre de graines ou de noix.
Lait de riz ou de soja enrichi	3. Une portion représente 250 ml (1 tasse) de préparation pour nourrisson ou de lait de soja ou de riz enrichi.
Légumes	2 ou plus. Une portion représente 125 à 190 ml (1/2 à 3/4 de tasse) de légumes cuits ou 165 à 250 ml (2/3 à 1 tasse) de légumes crus.
Fruits	3 ou plus. Une portion représente 125 à 250 ml (1/2 à 1 tasse) de fruits en boîte; 125 ml (1/2 tasse) de jus; la moitié d'un fruit moyen.
Matières grasses	3 à 4. Une portion représente 5 ml (1 c. à thé) de margarine ou d'huile.

Portions recommandées pour les enfants de 5 à 6 ans

Groupe d'aliments	Nombre de portions
Céréales	6 ou plus. Une portion représente 1 tranche de pain; 190 g (3/4 de tasse) de pâtes, céréales ou graminées (riz ou autre) cuites; 125 à 250 ml (1/2 à 1 tasse) de céréales sèches.
Légumineuses, noix, graines	1,5 à 3. Une portion représente 125 ml (1/2 tasse) de haricots cuits, tofu, tempeh (graines de soja fermentées) ou protéines végétales texturées, 85 g (3 oz) de substitut de viande; 30 ml (2 c. à soupe) de noix, graines ou beurre de graines ou de noix.
Lait de riz ou de soja enrichi	3. Une portion représente 250 ml (1 tasse) de lait de soja ou de riz enrichi.
Légumes	2 ou plus. Une portion représente 190 ml (3/4 de tasse) de légumes cuits ou 250 ml (1 tasse) de légumes crus.
Fruits	2 à 4. Une portion représente 125 ml (1/2 tasse) de fruits en boîte; 125 ml (1/2 tasse) de jus; un fruit moyen.
Matières grasses	4. Une portion représente 5 ml (1 c. à thé) de margarine ou d'huile.

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